Hortologia.eu - Facebook  gplus32

Zapisz

Jedzmy orzechy, są dla nas bardzo zdrowe!

Zdrowe orzechy

Wystarczy kilka razy w tygodniu zjeść garść orzechów, by zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową. Jakie jeszcze cenne właściwości kryją się pod twardą skorupką orzecha? Orzechy mają tylko dwa minusy: mogą nas uczulać - głównie orzeszki arachidowe nazywane ziemnymi lub fistaszkami - i są wysokokaloryczne (100 g orzechów to średnio ok. 600 kcal). Gdyby nie to, lekarze pewnie zapisywaliby je nam na receptę, ponieważ są dla nas bardzo zdrowe. Korzystnie wpływają m.in. na pracę serca, mózgu oraz mięśni. Sprawdzają się również np. w profilaktyce miażdżycy i raka jelita grubego.

Serce pod ochroną

Na Uniwersytecie Loma Linda (USA) przeprowadzono eksperyment. Ponad 30 tys. osób zbadano pod kątem wpływu diety na układ krążenia. Okazało się, że w grupie, która 5 razy w tygodniu jadała przez 2 lata - w zależności od wagi ciała - od 30 do 55 g mieszanki orzechów, zmniejszyło się zagrożenie chorobą wieńcową o połowę w stosunku do pozostałych osób. Naukowcy zaczęli więc szukać składników, które tak korzystnie na nas działają.

Na pierwszy ogień poszły tłuszcze obecne w orzechach. Jest ich dużo, ale w większości są to jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom "złego" cholesterolu (LDL) we krwi i zmniejszają stężenie lipidów w surowicy krwi. A im mniej LDL krąży w naszych tętnicach, tym mniejsze jest zagrożenie miażdżycą, chorobą wieńcową i zawałem serca. Ale na tym nie koniec. Większość orzechów
(zwłaszcza fistaszki) zawiera kwas foliowy (wit. B6), który m.in. zapobiega wzrostowi stężenia homocysteiny we krwi. To ważne, gdyż homocysteina jest aminokwasem, którego wysokie stężenie uważa się za czynnik ryzyka chorób układu krążenia na tle miażdżycowym. Ponadto w orzechach jest magnez, który ma znaczenie w regulacji ciśnienia. Zawierają też inne składniki mineralne, m.in. potas, wapń, fosfor, selen, cynk, miedź i żelazo.

Orzechy obfitują również w argininę. Ten aminokwas jest niezbędny do produkcji tlenku azotu, który z kolei wpływa na rozkurczanie się naczyń krwionośnych, a to sprzyja lepszemu przepływowi krwi. Arginina może też hamować sklejanie się płytek krwi, dzięki czemu maleje ryzyko tworzenia się niebezpiecznych skrzepów.

Jelita i spółka

Orzechy zawierają witaminę E, a niektóre - głównie ziemne, pistacjowe i włoskie - także koenzym Q10. Oba te składniki uważane są za dobre antyoksydanty, które rozprawiają się ze szkodliwymi dla nas wolnymi rodnikami (oskarża się je m.in. o sprzyjanie rozwojowi chorób nowotworowych). O antynowotworowym działaniu orzechów poinformowała też Europejska Rada Informacji o Żywności (UEFIC). W cytowanych przez nią badaniach European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition mowa jest o tym, że kobiety, które regularnie jadają orzechy i ziarna roślin, rzadziej chorują na raka jelita grubego. Niestety, u mężczyzn badania nie wykazały takiego związku.

Na jelita z pewnością korzystnie oddziałuje również znajdujący się w orzechach błonnik pokarmowy. Działa on jak swego rodzaju miotełka, która wymiata zalegające w nich resztki pokarmowe.

Nie tylko dla wegetarian

Orzechy mogą dostarczyć wegetarianom wielu składników odżywczych, które przez innych pozyskiwane są głównie z pożywienia pochodzenia zwierzęcego. Takimi składnikami jest większość witamin z grupy B, fosfor, żelazo, miedź, potas oraz białko. Białko pochodzące z orzechów nie ma jednak takiej wartości jak zwierzęce. Nie dostarcza pełnej gamy aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm do produkcji własnych białek. Jednak jeśli w diecie obecne są orzechy, pełnoziarniste pieczywo, ziarna zbóż, a także nasiona roślin strączkowych (zwłaszcza zaś soi i soczewicy), to możemy być spokojni, bowiem organizm ma zapewnioną solidną porcję aminokwasów.

O orzechach, szczególnie ziemnych (ciekawostką może być to, że choć ich skład jest porównywalny do orzechów, należą one jednak do grupy roślin strączkowych), nie powinny zapominać kobiety, które planują w najbliższym czasie ciążę. Zawarty w nich kwas foliowy potrzebny jest m.in. do prawidłowego rozwoju płodu.

By zachować to co cenne w orzechach:

→ Kupuj orzechy w postaci naturalnej (nie prażone, nie solone).

→ Wybieraj orzechy niełuskane. łuskane po 6 miesiącach przechowywania stają się dla organizmu coraz mniej wartościowe.

→ Przechowuj je w chłodnym i suchym miejscu, bo mogą jełczeć i pleśnieć (niektóre pleśnie - zwłaszcza na orzeszkach ziemnych - wytwarzają substancje szkodliwe dla organizmu, tzw. mikotoksyny, dlatego nigdy nie należy jeść orzechów nawet z minimalnym śladem pleśni na skorupce lub wewnątrz).

→ Unikaj pieczenia i prażenia orzechów, bo w czasie termicznej obróbki tracą one część składników odżywczych, zwłaszcza witaminy E oraz witamin z grupy B.

Tags: zdrowie, orzechy, dieta