Hortologia.eu - Facebook  gplus32

Zapisz

Więcej warzyw w codziennej diecie

W ostatnich dziesięcioleciach zaobserwowano, że na terenach wysokiego spożycia warzyw i owoców stan zdrowia ludności pod wieloma względami jest lepszy niż na terenach, gdzie spożywa się dużo białkowych i tłuszczowych produktów zwierzęcych. Wśród grup ludności stosującej długoletnią dietę bogatą w warzywa i owoce znacznie rzadziej obserwuje się występowanie chorób serca i nowotworów. Zgodnie z obecnie uznawanymi zasadami żywienia, warzywa powinny być niezbędnym komponentem naszej codziennej diety przez cały rok. I właśnie m.in. działka dostarcza nam tych skarbów, bo warzywa zawierają wszystkie potrzebne człowiekowi składniki: witaminy, sole mineralne, enzymy, aminokwasy, a także węglowodany, białka i kwasy organiczne.

Duże znaczenie dla organizmu człowieka ma odkwaszające działanie warzyw, które odznaczają się przecież przewagą związków mineralnych. zobojętniających nadmiar kwasów. Dzięki temu w organizmie utrzymuje się równowaga kwasowo-zasadowa. Kwasy organiczne, których smak wyraźnie wyczuwa się w niektórych owocach (np. w cytrynie, w pomidorach), nie zakwaszają organizmu. Wszystkie inne produkty spożywcze, np. mięso, mąka, ryby, kasze i pieczywo działają zakwaszająco. Duża zawartość wody w warzywach i mała ilość składników energetycznych czyni z nich produkty o niskiej kaloryczności.

Warzywa to przede wszystkim witaminy. Są one główną grupą produktów spożywczych dostarczających człowiekowi witamin C i E. beta-karotenu (prowitamina A), a także niektórych witamin z grupy B. Zawartość witamin w poszczególnych warzywach waha się w szerokich granicach w zależności od gatunku i odmiany, stopnia ich dojrzałości, sposobu przechowywania, transportu, metody przetwarzania, obróbki kulinarnej, a także postępowania z gotowym już pożywieniem. Badania prowadzone w różnych krajach zgodnie wykazały, że witaminy C i E oraz beta-karoten pełnia w organizmie bardzo ważne funkcje przeciwutleniające i potrafią znacznie zahamować proces starzenia i rozwój nowotworów.

Warzywa są najważniejszym źródłem witaminy C, czyli kwasu askorbinowego, który wykazuje działanie w licznych metabolicznych procesach ustrojowych. Organizm człowieka nie potrafi syntetyzować witaminy C ani jej magazynować, stąd jej ilość w organizmie zależy m.in. od wielkości jej spożycia. Do prawidłowego funkcjonowania organizm dzieci do 11 roku życia potrzebuje dziennie 45 mg wit. C, młodzież, osoby dorosłe i w wieku podeszłym - 60 mg dziennie, kobiety w drugiej połowie ciąży - 80 mg., a karmiące matki 100 mg wit C. Zawartość witaminy C w organizmie zmienia się wraz z porami roku. Największa jest w pełni lata i jesienią, a najmniejsza zimą i wiosną. W razie niedoboru witaminy C występuje uczucie zmęczenia, pojawiają się zmiany chorobowe w jamie ustnej, chwianie zębów, zmniejszenie odporności na zakażenia, brak apetytu.

Z warzyw najbogatszym źródłem witaminy C są: liście pietruszki, kopru, papryka, warzywa kapustne. Przynajmniej jedno z wymienionych warzyw powinno się znaleźć w codziennej diecie. Witamina C nie jest trwała, łatwo ulega rozkładowi pod wpływem tlenu, światła i wysokiej temperatury, dlatego warzywa są dobrym jej źródłem tylko wtedy, gdy spożywamy je na surowo lub, kiedy gotowane są krótko w małej ilości wody. Ważne są także warunki transportu warzyw, sposób i okres ich przechowywania. Już po dwudniowym przetrzymywaniu warzyw w temperaturze pokojowej około 20% witaminy C ulega rozkładowi. Dlatego warzywa przyniesione z działki powinny być jak najszybciej skonsumowane lub np. zamrażane, by zapobiec stratom wit. C. W czasie przetwarzania i gotowania następują duże straty tej witaminy od 40% do 70% o początkowej jej zawartości. Mniejsze natomiast są przy mrożeniu - do 30%.

Warzywa są również dobrym źródłem prowitaminy A, (tj. karotenu), która po przyswojeniu przez organizm podlega zamianie na witaminę A. Witamina A jest niezbędna do prawidłowego wzrostu młodych organizmów. Poprawia wzrok, stan skóry i błon śluzowych, zapobiega łamliwości paznokci, włosów. Przypisuje się jej także funkcję obronną przed nowotworami. Jest rozpuszczalna w tłuszczach - dlatego razem z warzywami powinniśmy spożywać trochę oleju, śmietany czy choćby chleb z masłem, a wtedy prowitamina A będzie na pewno przyswajana. Bogate w karoten są: marchew, (zwłaszcza takie odmiany jak Regulska, Koral, Kazań F1), dynia (szczególnie nowe odmiany Ambar, Amazonka i Aura F-1), melon, warzywa liściowe (zwłaszcza jarmuż), pomidor, szpinak. Spożywając warzywa żółte i zielone, zasobne w karoten, dostarczamy także naszemu organizmowi witaminy K, koniecznej do utrzymania właściwej krzepliwości krwi. W czasie przetwarzania lub obróbki kulinarnej straty karotenów są nieduże, zaledwie 10-15%.

Warzywa, zwłaszcza liściowe, zawierające duże ilości chlorofilu, są bogate w witaminę E. Należą do nich szczypior, koper, części zielone porów, liście pietruszki, rzeżucha, sałaty. Witamina E odgrywa ważną rolę w procesach przeciwmiażdżycowych. Ponadto wpływa na zachowanie prawidłowych czynności tkanki łącznej starzejącego się organizmu. Ostatnio wykazano także pozytywny wpływ witaminy E na wytwarzanie czerwonych ciałek krwi u dzieci cierpiących na anemię. Przypisuje się jej też ogromna rolę w zapobieganiu nowotworom. Ponieważ witamina E w żywności występuje dość powszechnie, stąd łatwo jest zaspokoić potrzeby organizmu, zwłaszcza gdy jemy warzywa liściowe, stosujemy oleje, zaś mniej tłuszczów zwierzęcych. Podczas obróbki kulinarnej straty witaminy E są nieduże, około 10%.
Witaminy z grupy B zapobiegają wielu schorzeniom przewodu pokarmowego, systemu nerwowego (wit. B-1, B-2). anemii, układu krwionośnego (kwas foliowy) oraz zmniejszają zapadalność na choroby zakaźne. Źródłem witamin z grupy B są m.in. warzywa strączkowe i liściowe. Rozpuszczają się w wodzie (podobnie jak witamina C) stąd są dość wrażliwe na procesy kulinarne i przetwórcze, straty ich sięgają od 20% do 50%. Jeśli to możliwe jedzmy warzywa surowe - w przeciwieństwie do gotowanych zachowują pełną wartość odżywczą. Surówki przygotowujmy w ostatniej chwili przed podaniem na stół.

Gotowanie warzyw i odlewanie wywarów powoduje straty składników mineralnych. Na przykład straty magnezu przy odlewaniu wywarów wynoszą od 40 do 70%, warto więc je wykorzystać do zup czy sosów.

Na szczególne omówienie zasługuje błonnik pokarmowy, którego głównym źródłem, poza produktami zbożowymi są warzywa. Dieta uboga w błonnik może prowadzić do zaburzeń i schorzeń organizmu. Choć błonnik nie dostarcza energii, ani substancji czynnych biologicznie, jak witaminy i składniki mineralne, to jednak jest niezbędny w diecie. Jest konieczny w zapewnieniu sprawnego funkcjonowania przewodu pokarmowego, zwłaszcza żołądka i jelita grubego.

Najwięcej błonnika pokarmowego mają warzywa strączkowe i korzeniowe (pietruszka, marchew, buraki) oraz warzywa kapustne (kapusta biała i czerwona, kapusta brukselska, kalarepa, brokuły). Zestaw warzyw w diecie powinien być urozmaicony, gdyż jedne z nich są bogate w witaminę C, inne w beta-karoten, a jeszcze inne w sole mineralne. Więcej należy zjadać warzyw mniej rozpowszechnionych, a mających często większa wartość odżywczą od tych popularnych. Na przykład z rodziny psiankowatych paprykę i oberżynę. Obok powszechnie znanego kalafiora, na naszych stołach częściej powinny pojawiać się brokuły, kapusta brukselska i jarmuż, które są bardzo cenione w diecie antyrakowej.

W Polsce wciąż jeszcze spożywa się za mało warzyw w stosunku do ilości zalecanych normami racjonalnego żywienia. Nie można tłumaczyć tego niskiego spożycia trudnościami rynkowymi, ponieważ warzywa są dostępne przez cały rok. Przyczyny tego należy szukać raczej w narodowych tradycjach kulinarnych, które nie są zgodne z zaleceniami racjonalnego żywienia.