Hortologia.eu - Facebook  gplus32

Zapisz

Najwartościowsze warzywa

warzywnictwoTrudno odpowiedzieć na pytanie, które z warzyw jest najbardziej godne polecenia do uprawy na działce i spożycia pod względem wartości biologicznej. Na wartość biologiczną składa się bowiem wartość odżywcza, walory smakowe i znaczenie dla zdrowia człowieka. O wartości odżywczej warzyw wiemy już dość dużo - zwłaszcza o zawartości podstawowych witamin (C, E, A, witamin z grupy B), cukrów, białka, kwasów organicznych, związków mineralnych, błonnika, olejków eterycznych itp. Lecz warzywa zawierają również cenne związki o działaniu leczniczym. Np. grupa warzyw z rodziny krzyżowych (kapusty, kalafior, kapusta brukselska, chrzan) zawiera glukozilany indolowe o właściwościach antynowotworowych. W USA odkryto w brokułach sulforafan, który przyczynia się do usuwania z komórek związków rakotwórczych. Ten związek znajduje się również w jarmużu, działając hamująco na rozwój nowotworu.

Również barwniki roślinne mają cenne działanie lecznicze. Znana wszystkim cebula, zawiera związek fenolowy - kwercytynę, mającą działanie antynowotworowe i korzystne dla układu krążenia. Badania wykazały, że odmiany cebuli o łusce czerwonej i ciemnożółtej zawierają dużo więcej kwercytyny niż np. odmiana Albion, o łusce białej. Najwięcej kwercytyny znajduje się w 2 zewnętrznych, mięsistych łuskach cebuli, a mniej w łuskach wewnętrznych. Stąd wniosek, że cebulę należy obierać cienko, by nie wyrzucać cennych substancji.

Zwraca się też ostatnio dużo uwagi na lecznicze właściwości warzyw zawierających betakaroten (marchew, liście pietruszki, kopru, dynia, melon) oraz likopen (pomidor).

W warzywach z rodziny złożonych, zwłaszcza w skorzonerze, znajduje się węglowodan zapasowy o nazwie inulina, pożądany w diecie cukrzycowej (nie należy mylić inuliny z insuliną, która jest hormonem wydzielanym przez komórki trzustki człowieka). Spożywanie skorzonery, salsefii, kardów, karczochów, cykorii sałatowej i sałaty może wspomagać dietę diabetyków.

Porównując zawartość składników odżywczych w grupie warzyw kapustnych, na wyróżnienie zasługuje jarmuż, ze względu na dużą ilość betakarotenu, witaminy C, E, związków wapnia, potasu, magnezu i żelaza. Poza tym zawiera on błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe (kwas linolenowy i linolowy). Warto go dodawać do surówek, zup, kanapek czy soków warzywnych. Brokuł ma również dużo witaminy C, betakarotenu, związków mineralnych, kapusta brukselska oprócz witamin zawiera dużo błonnika, a kapusta włoska i czerwona mają sporo witaminy E.

Do najcenniejszych, w grupie warzyw strączkowych należą suche nasiona soi i soczewicy, które zawierają wartościowe białko (34 i 25 % świeżej masy), witaminy z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina) i PP (niacyna), dużo błonnika (15,7 i 8,9%), związki mineralne potasu, fosforu, żelaza, magnezu. Poza tym warzywa te są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i związków leczniczych (zwłaszcza soja).

Nieco mniejszą wartość odżywczą mają nasiona fasoli i grochu, lecz są dobrym źródłem białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i związków mineralnych. Nie wszyscy mogą jednak spożywać nasiona roślin motylkowych ze względu na zawarte w nich wielocukry - rafinozę i stachiozę, o działaniu wzdęciogennym. Reakcja na te nasiona zależy od eznymów w przewodzie pokarmowym konsumenta. Jednak moczenie nasion, wylewanie wody oraz gotowanie powoduje znaczne obniżenie stopnia wzdęciogenności.

Bardzo wartościowe są liście pietruszki korzeniowej i naciowej. Są jednak między nimi różnice w zawartości niektórych składników. Wyższe ilości witaminy C i chlorofilu występują w liściach pietruszki korzeniowej (odmiana Berlińska), natomiast liście pietruszki naciowej mają więcej betakarotenu, lecz również dużo więcej azotanów.

Ważny jest jednak nie tylko wybór danego gatunku czy odmiany warzywa do spożycia. Warto dodać, że na jakość warzyw mają istotny wpływ również takie czynniki, jak: świeżość, odpowiednia dojrzałość, czynniki uprawowe, klimatyczne oraz sposób przyrządzania warzyw.

Najbardziej wartościowe są warzywa świeżo zebrane z działki. Warto więc zbierać jednorazowo tyle, ile przeznaczamy do bezpośredniej konsumpcji lub na przetwory. Przechowywanie warzyw powoduje pogorszenie jakości na skutek oddychania i transpiracji. Warzywa tracą turgor, następują zmiany chlorofilu (żółknięcie) i innych związków chemicznych. Zwłaszcza warzywa nietrwałe, jak brokuł, warzywa liściowe, szparagi, zielony groch, bób, kukurydza cukrowa, powinny być spożyte od razu po zbiorze.

W świeżych nasionach grochu, bobu czy kolbach kukurydzy, jeżeli się ich nie zbierze w fazie dojrzałości mlecznej lub przechowuje po zbiorze, następują niekorzystne przemiany cukrów prostych w skrobię, co psuje ich smak.

Faza dojrzałości ma również wpływ na zawartość składników odżywczych w papryce słodkiej. Wiele badań potwierdziło, że owoce niedojrzałej papryki (np. zielone) mają dużo mniej witaminy C, betakarotenu, potasu, witaminy B2 i PP niż owoce o dojrzałości fizjologicznej (czerwona).

W spożywaniu warzyw należy kierować się zasadą urozmaicenia posiłków i różnorodnością gatunków i odmian warzyw. Oprócz podstawowych, wszystkim znanych, warto na działce uprawiać oberżynę (głównie pod okryciami), fenkuł (koper warzywny), selery naciowe, poplonowo - roszponkę, jarmuż, brokuły, kapustę pekińską, czy - zamiast ogórków- inne dyniowate: cukinię, patison, melon, dynię makaronową. Warzywa dyniowate są lekkostrawne, działają odkwaszająco na nasz żołądek, są mało kaloryczne.

Tylko różnorodność spożycia warzyw w diecie zapewni nam pełny kompleks składników odżywczych i zdrowotnych.